9つのガイド付き瞑想スクリプト：短い+長い

ガイド付き瞑想スクリプトは、リラクゼーションの目的で使用するのに役立つツールです。スクリプトの長さは、単語やフレーズから多くの段落までさまざまです。言葉はあなたが瞑想中に集中し続けるのを助けるので、あなたはより大きな意識と完全な意識をもたらすために現在の瞬間にとどまることを目指すことができます。セッション中に瞑想スクリプトを読んだり、将来使用するために記録したりできます。右側の印刷可能なPDFをクリックして、以下のスクリプトを印刷してください。

ガイド付き瞑想のための9つのスクリプト

4つの短いスクリプトをダウンロードする

短い台本はマントラ、またはゆっくりと落ち着いて何度も何度も繰り返される言葉になる可能性があります。繰り返しはあなたの心を集中させ続けます。マントラは1語でも複数語でもかまいませんが、短くシンプルにする必要があります。スクリプトのダウンロードについてサポートが必要な場合は、こちらをご覧ください役立つヒント。

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より長いスクリプトは、意図的に読んだり、聞いたり、言ったりすることができます。一部のスクリプトは、身体に特定の感覚をもたらす可能性があります。他の人はあなたの心をじっとしているように訓練することができます。全身のリラクゼーションを誘発するものもあります。あなたのスタイルと個性に合うように言語を適応させることによって、あなたはそれぞれのスクリプトをあなたのものにすることができます。始める前に、座っているか横になっているかのどちらかで、快適な位置に着きます。目を閉じてリラックスし始めます。

フォーカスを構築するための短いスクリプトまたはマントラ

'私は存在しています。

私はここにいます。

私は息をしています。」

（瞑想の練習の間、繰り返してください。）

健康またはウェルネスのための短い脚本またはマントラ

'私は強いです。

元気です。

私は完全です。」

（（ あなたの瞑想の練習の期間中繰り返します。 ）。

肯定的な肯定のための短い台本またはマントラ

'私は幸せです。

私は立派です。

私は有能です。」

（瞑想の練習の間、繰り返してください。）

精神的な明晰さのための短い台本

意識を右手に持ってきてください。

右手の各指に注目してください。

親指をタッチして人差し指...親指から中指...親指から4番目の指...親指からピンキー指...親指から4番目の指...親指から中指...親指から人差し指。手をリラックスさせます。指をリラックスさせます。左手に注目してください。

左手の各指に注目してください。

左手の親指をタッチして人差し指...親指から中指...親指から4番目の指...親指からピンキー指...親指から4番目の指...親指から中指の親指から人差し指。

手をリラックスさせます。

指をリラックスさせます。

身体認識のためのスクリプト

身体認識スクリプトをダウンロードする

体と床のつながりを感じてください。

あなたの体を床に接続する各ポイントに注意してください。

（一時停止）

床に沈む体の重さを感じ始めます。

今、息に気づきに来てください。お腹の上下を感じてください。胸の上下を感じてください。

呼吸に気づきながら、体の軽さを感じ始めます。体は完全にリラックスしています。心は完全に気づいています。体が軽く感じています。

つま先に気づきをもたらします。右足のつま先を感じてください。つま先が左足に付いていることを想像してください。左足の親指...第4趾...第3趾...第2趾...小指。左足。かかと。足の裏。足首。左足全体。右足。右足の親指...第4趾...第3趾...第2趾...小指。右足。かかと。足の裏。足首。右足全体。両方の足を一緒に。

（一時停止します。）

左足。すね。ふくらはぎの筋肉。膝。太もも。左臀部。左足全体。右足。すね。ふくらはぎの筋肉。膝。太もも。右臀部。右足全体。両方の足を一緒に。

（一時停止します。）

腰。腰。ミドルバック。背中上部。背中全体。背中全体。背中全体。

左肩甲骨。右肩甲骨。左肩。左上腕。左ひじ。左下腕。左の手首。左手。右肩。右上腕。右ひじ。右下腕。右手首。右手。両方の腕を一緒に。

胸。肋骨。お腹。フロントボディ全体。フロントボディ全体。フロントボディ全体。

首。後頭部。おでこ。左眉。右眉。眉間のスペース。左目。右目。左頬。右頬。あご。舌。唇。あご。喉。頭全体。頭全体を一緒に。全身一緒に。

全身の軽さを一緒に感じてください。

リラックスして重く感じます。床に沈む。全身をリラックスさせます。

リラックス。

体が床につながっているのを感じてください。

あなたの体の意識を感じてください。

小さな動きを始めます。

目を開けて。

静けさを生み出すために呼吸に焦点を合わせるためのスクリプト

落ち着きのスクリプトをダウンロードする

片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。

胸が上下するのを感じ始めます。お腹の上下を感じ始めます。

吸い込む。

息を吐きます。

自然な呼吸を続け、空気が鼻孔から入り、鼻孔から出るのを感じます。息を感じ続けてください。

（一時停止します。）

次の吸入で、腹が上がるのを感じ、次に肋骨が拡張し、最後に胸が上がり、喉の下の息の一番上に来ます。

息を吐くと、息が胸から出て、肋骨が落ち、腹が収縮します。

呼吸の3つの部分すべてを感じながらこの呼吸を続け、自分自身、腹、肋骨、胸...胸、肋骨の腹を考えてください。

この呼吸をさらに3回繰り返します。

（長い間休止します。）

3回目の息を吐き出すと、波が腹から上がって喉の下の息の上部に上昇するので、息を感じ始めます。

この息を2カウント保持してから、胸から腹に向かって波のように息を吐き出します。

この波のような息を続けて、ロールインしてロールアップし、次に2まで数えて、潮のようにロールアウトします。

息の流動性を感じてください。呼吸の完全なサイクルを感じてください。呼吸だけに焦点を合わせます。

この呼吸の最後のサイクルを終了し、完全に息を吐いた後、自然な呼吸に戻ります。

息を落ち着かせます。

安らぎと安定感を感じてください。

準備ができたら、目を開けてください。

メンタルコントロールのための誘導イメージを備えたスクリプト

メンタルコントロールスクリプトをダウンロードする

ゆっくりと深く息を吸い込み、完全に息を吐きます。

あなたが自分の呼吸に気づき始めると、どんな考えがあなたの心を通り抜けているかに気づき始めます。

あなたは何を考えている？

あなたの考えにとらわれないでください、しかし彼らがあなたの心を横切って移動するとき、ただそれらに気づき始めてください。彼らが通り過ぎるときに彼らを行かせ、彼らが行き来するのを見てください。

深呼吸を続けます。

設定について説明します。あなたの心がすぐにそれらの設定にジャンプするのを許してください。あなたの心が自由に旅行できるようにし、どの設定や画像にも執着しないようにしてください。あなたはあなたの心の中で場所から場所へとジャンプする旅行者です。さあ、始めましょう。

海。深く青い海。白い砂浜。砂の上を飛んでいるカモメ。波を越えて流れを追いかけるペリカン。波が浜辺に打ち寄せる。白い砂。砂漠。砂漠のサボテン。青空。青い雲ひとつない空。鳥のさえずり。壁に囲まれた庭。緑豊かな、緑の草。嵐の雲。涼しいそよ風。雷の割れ目。稲妻に照らされた暗い空。地平線に向かって伸びる長くて未舗装の道路。オリーブの木立。農家。井戸から水を引く女性。遠くで遊んでいる子供たち。空まで伸びる背の高い木。青空。暖かい太陽。遠くの山々、雪で覆われています。農家。厩舎。囲いに囲まれた馬。日没。空に黒い鳥の群れ。フクロウのフクロウ。コオロギの音。ブランコのある古いフロントポーチ。冷たいレモネードのグラス。暖炉の横にある暖かい椅子。灰色の猫が小さな敷物の上で丸まった。お茶をすすりながら老婆。満開のバラ園。くちばしにワームがいるロビン。ハンモック。涼しく乾燥したコンクリート。背の高い尖塔のある教会。白いふくらんでいる雲。白の鳩。ろうそくを燃やす。ちらつき炎。ろうそくを燃やす。燃えるろうそく。

次に、ゆっくりと深く吸い込みます。

長く完全に息を吐きます。

目を開けて。

感覚を感じるためのスクリプト

感覚を感じるためのスクリプトをダウンロードする

あなたの呼吸の意識を見つけてください。あなたの呼吸の完全な意識。吸入に注意してください。息を吐き出すことに注意してください。

吸い込むたびに腹が膨らむのを感じ始めます。息を吐くたびに腹の収縮を感じてください。

鼻孔から息が入り、肺が満たされるのを感じてください。肺が収縮するにつれて、鼻孔から息が出るのを感じてください。

息をリラックスさせます。

息をリラックスさせます。

体の重さを感じます。重さを感じます。つま先から頭のてっぺんまで、体の各部分が重くなるのを感じてください。あなたはとても重いので床に沈みます。その意識を見つけます。重さを感じます。

（長い間休止します。）

今、体の軽さに気づきます。頭のてっぺんからつま先の先まで、体の各部分の明るさを目覚めさせます。体のあらゆる部分が軽くて無重力です。体が軽くなり、床から浮き上がることがあります。この軽さに注意してください。この軽さを感じてください。

今、寒さの感覚を見つけます。骨まで冷やされている感覚を見つけてください。冬の氷のような風に正面から向き合うことを想像してみてください。氷の上を裸足で歩くことを想像してみてください。あなたの足は寒いです。あなたの骨は冷たいです。あなたの体は寒いです。その冷たさの感覚に注意してください。寒さを感じます。

さて、暑さの感覚に目を向けてください。体中の熱のその経験を見つけてください。暑くて湿度の高い日、風がなく、太陽が肌に当たっているところを想像してみてください。サウナに座って、暖かい蒸気が上昇し、空気を熱で満たすと想像してみてください。熱くなりなさい。熱を感じる。暑さに注意してください。

今、痛みの経験に移ります。痛み、感情的な痛みの感覚に集中してください。肉体的な痛み。その痛みに気づきなさい。この痛みを感じて座ってください。

今、喜びの気持ちをもたらします。完全に喜びに身を沈めます。肉体的または精神的な喜びの過去の経験を追体験してください。その瞬間にいます。喜びを感じてください。その喜びに注意してください。

今、あなたの息に戻ってください。

あなたの呼吸の静けさ、あなたの呼吸の均一性に注意してください。吸い込みます。息を吐きます。

目を開けて。

子供のためのスクリプト

子供向けのスクリプトをダウンロードする

まるで眠りにつく準備をしているように、目をそっと閉じてください。しかし、眠らないでください。目を閉じたままにしますが、眠らないでください。目を覚まして私の声に耳を傾けてください。

動かないように注意してください。あなたの体が静止して落ち着いているのを感じてください。

あなたの体が軽くなるのを感じてください、それでそれは地面から浮き上がり始めます。

暖かくて美しい空に舞い上がり始めます。空は青く、白いふくらんでいる雲でいっぱいです。鳥が歌い、太陽の光は暖かくて金色です。

今、あなたの好きな場所を想像してみてください。その場所を想像してみてください。それがどのように見えるか想像してみてください。どんなにおいがするか想像してみてください。そこに他の人はいますか、それともあなたは一人ですか？美しい青い空を駆け抜けて、お気に入りの場所へと急上昇し続けます。頭上を飛んで、空からこの場所を見てください。それを見下ろしてください。とても高いところからそれを見て楽しんでください。

今、あなたの好きな場所を通り過ぎて飛んで、遠くに虹を見てください。空を虹に向かって舞い上がり始めます。虹は美しく、色とりどりで、明るく遊び心があります。虹にまっすぐ飛んで、あなたの手であなたの好きな色をつかんでください。

近くを飛んでいる色とりどりの凧を見つけて、空を舞い続けます。凧を追いかけ、空を通り抜ける凧を追いかけます。途中でカイトを続けます。

大きくて緑豊かな木を見つけて、空から降り始め、木の枝に安全かつ柔らかく着陸します。木は強く、あなたを支えます。木の枝から揺れ、幹を降りて楽しんでください。

木の根元の草は緑でやわらかいです。安らかな場所です。木は日陰を提供し、草は快適さを提供します。

芝生に横になり、木陰でリラックスしてください。

完全にリラックスして静かに感じます。

頭上で鳥が歌うのを聞いてください。頬にそよ風を感じてください。

次に、指と足の指をゆっくりと動かし始め、小さな場所で小さな動きをします。

ストレッチも含めて、より大きな動きを始めます。

準備ができたら、目を開けてください。

ガイド付きスクリプトが役立ちます

これらのスクリプトは、快適な言語を使用して、自分の個性に合わせて調整できます。一日にほんの数分でも瞑想を実践することは、精神的な明晰さを助け、落ち着きと集中感をもたらします。

瞑想のテクニックは人によって異なりますが、瞑想にガイド付きのスクリプトを使用すると、実践をわかりやすく説明し、規則性を高めることができます。これらのスクリプトを出発点として使用して、テクニックを探ります。次に、あなたの個人的な練習を見つけます。方向を変える必要がある場合は、いつでもスクリプトに戻ることができます。