坐骨神経痛を解放するための運動

のフレアアップが発生している場合 坐骨神経痛 、痛みや不快感を和らげるのに役立つ多くの運動があります。ただし、これらの演習を実行する前に、医師に相談する必要があります。

坐骨神経痛を緩和するための運動

坐骨神経の痛みを和らげるのに役立つ、試すことができる運動がたくさんあります。何らかの運動（ウォーキングも含む）を開始する前に、治療オプションとしてのウォーキングについて医師と必ず話し合ってください。これらには以下が含まれます：

• セクシーな臀筋のエクササイズの写真
• ピラティスサンプルエクササイズ写真
• 写真付きの高齢者のための演習

腕立て伏せ運動

腕立て伏せの運動は、腰を伸ばしながら脚や臀部の痛みを和らげるのに役立ちます。

1. お腹に横になります。
2. 両手を肩の少し上と両側に置きます（手のひらを下に向けます）。
3. ゆっくりと押して上半身を上げます。腕はまっすぐで、ひじがほとんどまたはまったく曲がっていない必要があります。
4. 5秒間押し続けます。 （強く感じ始めると、徐々に時間を長くすることができます。）
5. 上半身をゆっくりと下ろします。
6. 10回の繰り返しから始めて、30回まで繰り返します。

腕をまっすぐにするのが難しい場合は、上半身を前腕で支えてこのエクササイズを変更するか、肘を最小限に曲げて少し持ち上げることができます。これにより、まっすぐな腕まで徐々に作業することができます。

ブリッジング演習

ブリッジングエクササイズは、坐骨神経の圧迫を和らげ、痛みを和らげるのに役立ちます。

1. 膝を曲げて仰向けになります。
2. かかとを押し上げ始め、ゆっくりとお尻を持ち上げます。骨盤が天井まで上がっています。
3. 上半身と太ももを揃える必要があります。
4. この位置を10秒間保持します。
5. ゆっくりと下げます。
6. 10回繰り返し、強くなるにつれて20回に増やします。

ブリッジングの演習に慣れていない場合は、繰り返し回数を減らし、ホールドを短くすることから始めます。

着席脊椎ツイスト

ザ・座った脊椎のねじれ坐骨神経への圧力を和らげることができ、腰と腰を強化して伸ばすのに役立ちます。

1. 両足を前に伸ばして床に座ります。
2. 左膝を上に曲げます。右脚は伸ばした状態で立つことも、足を体に向けて曲げることもできます。
3. 左足を右足にかぶせます。左足は右足の外側の膝の隣にある必要があります。
4. 左腕はあなたの後ろに配置する必要があります。
5. 曲がった膝に向かって体をひねります。
6. より深くストレッチするには、右腕を左足の外側に置きます。
7. 15〜30秒間位置を保持します。
8. 反対側で繰り返します。

図4梨状筋ストレッチ

図4の梨状筋のストレッチは、梨状筋のストレッチに役立ち、坐骨神経の圧力を取り除くのに役立ちます。

1. 膝を曲げて仰向けになります。
2. 右足首を左膝に渡して、左膝のすぐ上に置きます。 （数字の4のように見えるはずです。）
3. 左膝の後ろで手を握り、足をそっと手前に引きます。同時に右膝を体から少し離して押します。
4. 30秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。
6. 3〜5セット行います。

坐骨神経痛のためのヨガと太極拳

太極拳ヨガはまた、坐骨神経の痛みを和らげる最高のエクササイズのいくつかと見なされています。これらは、非常に重要な穏やかなストレッチとターゲットを絞った強化を組み合わせているためです。

坐骨神経痛のためのヨガ

ヨガは優れた運動形式です背中の問題を抱えている人にとっては、正しく行われていれば、コアに集中し、最も注意が必要な体の領域を簡単に特定することができます。適切なインストラクターがあれば、最適な背中の健康に向けて努力することができます。試してみるポーズには、強烈なサイドストレッチ、半月ポーズ、胴体ツイスト、ブリッジポーズ、死体ポーズ、下向きの犬が含まれます。インストラクターは、ポーズのいずれかを問題にする可能性のある特定の条件があるかどうかを尋ねる必要があります。そうすれば、安全なバリアントを実行できるはずです。

太極拳と坐骨神経痛

太極拳、古代中国の運動心と体を結びつけ、ゆっくりとした優雅な動きで健康と癒しを促進するのは、坐骨神経痛の痛みを克服するための優れた運動です。坐骨神経痛は気の中断と見なされ、流れと循環を改善するために関節を開くことに集中します。太極拳は、柔軟性を促進し、精神的および肉体的な緊張を解放する、制御された、ほとんど円形の動きを使用します。深く呼吸し、集中するのに役立つ瞑想状態に入る間、あなたは向きを変え、ストレッチし、ねじります。正しく行われると、太極拳は疲れるのではなく、若返りを感じさせます。

坐骨神経痛のストレッチ

特に健康状態のためのあらゆる運動には、ストレッチと筋肉の働きが含まれている必要があります。坐骨神経痛の場合は、ハムストリングスを解放して背中を優しく動かすストレッチを行います。これらのいくつかは、膨らんだ椎間板ヘルニアの場合と同じ演習になります。これらのストレッチの例は次のとおりです。

膝から反対側の肩のストレッチ

膝から反対側の肩のストレッチは、臀筋と梨状筋を緩めるのに役立ちます。

1. 足を伸ばして仰向けになります。
2. 右足を持ち上げ、両手を膝の後ろまたは前足で握ります。
3. 右膝を体全体で反対側（左）の肩に向かってそっと引きます。
4. 30秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。
6. 3〜5回繰り返します。

拡張された子供のポーズ

伸ばされた子供のポーズは、坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立つ、素晴らしく深いハムストリングストレッチを与えることができます。

1. あなたはあなたの手と膝から始めます。
2. 足を近づけて、少し膝を伸ばします。
3. お尻をかかとまで下げ、手を前に伸ばします。
4. 胸は太ももに、額は床に向ける必要があります。あなたは深く、制御されたストレッチを感じるはずです。
5. 頭を上げて、息を吸ってください。
6. 頭を床に下げ、胸を太ももに深く沈め、深いストレッチを繰り返します。

7. 5回繰り返します。

坐骨神経痛の緩和のための運動

最も活発な腰痛は休息と穏やかなストレッチを必要としますが、坐骨神経痛は活発な運動により効率的に反応します。実際、活動していない状態で過ごす時間が長くなるほど、痛みは悪化します。背中の筋肉が弱くなり、椎間板や神経を支えることができなくなります。動きはまた、髄液を最高のパフォーマンスで流し続け、背中の健康を高めます。

腹部と背中の筋肉を強化することの重要性

悪いまたはのための練習と同じように弱い背中、坐骨神経痛を解放するように設計された運動の多くは、腹部と背中の筋肉を強化することに焦点を当てています。これにより、背中のサポートが強化され、姿勢が改善されます。穏やかで効果的な組み合わせ腹筋運動坐骨神経に関連する筋肉を対象とした注意深いストレッチ運動で、すぐに痛みから回復し、将来の再発を防ぐことができます。

ウォーキング

ウォーキングは簡単で影響の少ない運動ですができる 坐骨神経痛の治療に役立ちます 。あなたが歩くとき、あなたの血流はあなたが特に臀部と脚で坐骨神経痛を経験している領域に増加します。また、炎症を軽減し、痛みを和らげるのに役立つエンドルフィンを放出する可能性があります。ゆっくりとしたペースでスタートし、短い距離を移動する必要があります。そうすれば、可能な限り速度と距離を徐々に増やすことができます。

専門家に相談する

最も単純な運動プログラムを開始する前に、特定の状態に最適な運動について医師または理学療法士に相談する必要があります。これはあなたがあなた自身のために最も良いことをしていて、それ以上の怪我を避けることを確実にするでしょう。