あなたの体型のためのエクササイズ

いくつかのフィットネスと栄養の達人によると、運動とあなたの体型のために食べる脂肪の不要な領域を失うだけでなく、ターゲットの筋肉を構築して調子を整えるのにより効果的です。フィットネスの専門家は、あなたに適したエアロビクスとレジスタンスエクササイズを組み合わせることを提案しています ボディタイプ あなたが望むようにあなたの体を維持または再彫刻することを可能にします。

林檎

あなたの遺伝子、性別、ホルモンは、主にあなたの主要な体型やタイプ、そしてあなたの脂肪が蓄積する傾向がある場所を決定します。リンゴをお持ちの場合 体型 、それからあなたはより大きな胸とより小さな肩と腰で真ん中で丸くなるかもしれません。

• 運動している熱い女の子
• 男性の体にフィット
• 女性のフィットネスモデル

リンゴの腹は、皮膚の下（皮下脂肪）と腸や他の内臓（内臓脂肪）の周りに脂肪を蓄積します。 エールサイエンティフィック 食事療法や運動では、脂肪が全体的に失われるため、おなかの脂肪を見つけることができないことに注意してください。しかし、によると ハーバードヘルス出版物 、不健康な内臓脂肪は、最も代謝的に活性な脂肪であるため、通常、最初に動員して減少します。

リンゴの有酸素運動

有酸素運動は、不要な余分な腹部脂肪や他の領域の脂肪を燃焼させるのに役立ちます。これにより、心臓病や2型糖尿病などのリンゴの体の健康上のリスクが軽減されます。

Havard Healthは、リンゴの体に適度な強度で、少なくとも週5日30〜60分間の有酸素運動を推奨しています。脂肪カロリーをより効果的かつ迅速に燃焼させるために、エールサイエンティフィックは週3日20分間の厳格な高強度インターバルトレーニング（HIIT）ルーチンを推奨しています。ザ・ アメリカスポーツ医学会 HIITは、高強度の運動の短い発作と低強度の長い発作を交互に繰り返すものとして説明しています。

• どちらのタイプのトレーニングでも、体調が良くない場合は、1日10〜15分から週に2〜3回開始してください。
• 心臓血管の健康と持久力が向上するにつれて、少なくとも週に5回、30〜60分の目標までゆっくりと努力を増やしてください。

お気に入りの有酸素運動を選んでください。

• ウォーキングとジョギングは、有酸素運動またはHIITトレーニングの一部となる効果的なエクササイズです。選択はあなた次第ですが、膝と背中の方が歩きやすいです。
• 縄跳びは、ジムの外でできる簡単な有酸素運動で、設備はほとんど必要ありません。
• 自宅やジムでのステップエアロビクスは、心臓の健康を増進します。
• エネルギッシュなラテン音楽に合わせたズンバダンスは、全身を動かす楽しい有酸素運動です。ホームビデオで動きを教えたり、ズンバのフィットネスクラスを受講したりできます。
• エリプティカルトレーナーとトレッドミルは、自宅用に購入したり、ジムで使用したりできる人気のエクササイズ機器です。エリプティカルトレーナーは、ハンドルを使用して上半身をかみ合わせると全身トレーニングを提供し、他のインパクトのある形式のエクササイズよりも腰と膝を楽にします。トレッドミルは、天候が屋外でのジョギングのウォーキングに適していない場合に便利です。
• 水泳ラップは素晴らしい有酸素運動を提供します。ゆっくりとしたラップから始めて、少なくとも週に5日泳ぐようになるまで、スピードと数を増やしてください。

あるタイプの有酸素運動に従事したり、エクササイズを組み合わせてワークアウトを設計したり、事前に設計された有酸素運動ルーチンを使用したりします。

アップルレジスタンストレーニング

レジスタンスまたは筋力トレーニングルーチンは、特定の筋肉を調子を整え、強化し、または構築します。レジスタンストレーニングを実行するには、体重を使用するか、レジスタンスバンドを使用するか、ウェイトトレーニングを行います。健康上の利点に加えて、抵抗運動に従事することは、あなたが筋肉を構築するときにあなたの代謝を改善することによってあなたがより多くの脂肪を燃やすのを助けることができます、と メイヨークリニック 。

• によると、抵抗運動を週に3〜4日実行します 女性の健康 マガジン。
• お腹の調子を整える腹部抵抗運動を伴う。
• これらの領域を対象としたエクササイズで、小さな上半身と下半身の筋肉にさらにかさばりを加えます。

アップルレジスタンスルーチン

上記の目標を達成するには、有酸素運動で次の筋力トレーニングを実行するか、抵抗と有酸素運動を交互に行います。次の各演習で10〜15回の繰り返しを3セット実行するか、サーキットトレーニングルーチンを3セット行います。

• 前方腹部クランチは、縦方向の腹部の筋肉を動かすことによって胃の領域をターゲットにする人気のある運動です。
• 逆クランチはあなたのコアを強化し、あなたの斜筋や他の腹筋をターゲットにします。
• スクワットは、お尻（臀筋）と太ももに効果的なエクササイズです。ウェイトの有無にかかわらずそれらを実行します。
• 前脚の突進は、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎにかみ合います。あなたのフィットネスレベルと強さに応じて、ウェイトの有無にかかわらずそれらを実行します。
• 床の腕立て伏せにより、自分の体重を使って全身、特に胸、上腕三頭筋、背中、肩の筋肉を動かすことができます。
• ダンベルまたはバーベルウェイトを使用したベンチプレスは、胸の筋肉（胸筋）と上腕を動かし、胸のリフトとサポートを提供します。
• 上腕二頭筋のカールは、ウェイトや抵抗バンドの有無にかかわらず、上腕の前部の調子を整えたり構築したりするのに役立ちます。
• スカルクラッシャーとしても知られる上腕三頭筋エクステンションを使用すると、上腕と肩の後ろに沿って走る上腕三頭筋と後部三角筋を運動させることができます。

梨

ザ・梨の形別の一般的な体型です。を持っている人 洋ナシ型の体 腰に向かって幅が広く、胸が小さい肩の部分が狭くなっています。メイヨークリニックによると、ナシの体型はリンゴの体型よりも健康上のリスクが少ないとのことです。

梨の有酸素運動

フィットネス誌、 形状 、次のような梨の体型を持つ人々のための特定の推奨事項があります。

• 中程度の強度の持久力有酸素運動を週3日30〜45分間
• ランニング、ステップエアロビクス、ダンス、ズンバ、エリプティカルトレーナーなど、下半身の動きに焦点を当てた全身エクササイズ

ナシ筋力トレーニング

洋ナシ型の体のバランスをとるために、 形状 また、レジスタンストレーニングについて次のことをお勧めします。

• 週に3日筋力トレーニングを行います。
• 背中上部、肩、胸、上腕の筋肉を構築する上半身のトレーニングに焦点を当てます。
• これらの筋肉をより大きくするには、より重いウェイトまたはよりタイトな抵抗バンドを使用します。
• また、下半身のエクササイズで軽いトレーニングを行い、お尻、太もも、腹部の調子を整えることにも焦点を当てます。

ナシ耐性ルーチン

次のルーチンでは、週に3回、10〜12回の繰り返しを3セット実行します。上記のリンゴのセクションで説明されている演習があります。

腕立て伏せ 胸、肩、腕を作ります。 ベンチプレス 胸と腕を強化します。 二頭筋カール 腕の前に沿って筋肉を動かします。 上腕三頭筋の拡張 腕の後ろに沿って筋肉を構築します。 スクワット お尻、脚、太ももを整えます 前脚突進 下と太ももを動かします。 腹部のクランチ あなたの縦の筋肉を強化します。 逆クランチ すべての腹の筋肉を動かします。

砂時計

あなたが持っている場合 砂時計の形 、あなたは曲がりくねっていて、胸と腰が大きく、ウエストがはっきりしている傾向があります。

砂時計の有酸素運動

砂時計の形をしている人は、この体型で太りすぎになる可能性はありますが、体重を減らす必要はないかもしれません。

• 心臓血管の健康を改善し維持するために、 女性の健康 中程度の強度の有酸素運動を1日30〜60分間、週5〜6日間行うことをお勧めします。
• ウォーキング、ジョギング、水泳、トレッドミル、またはエリプティカルトレーナーを含む全身エクササイズを選択してください。
• 太りすぎの場合は、脂肪を減らすことが重要です。これを行うには、エアロビクストレーニングの強度、期間、および/または頻度を増やします。

砂時計の筋力トレーニング

エアロビクストレーニングと筋力トレーニングを組み合わせたり、交互に行ったりします。

• すべての筋肉群の筋力トレーニングのバランスの取れたルーチンは、砂時計の形を形作り、最適化します。
• 形状 雑誌は あなたのコア筋肉を強化することに焦点を当てる 。

砂時計抵抗ルーチン

次のレジスタンスエクササイズを週に2〜3回、10〜15回の繰り返しを3セット実行します。以下にリストされていない場合は、演習の説明についてAppleのセクションを参照してください。

• 板 腹部、腕、背中の筋肉を動かします。板を作るには、腕を曲げ、ひじを体に近づけて、床に伏せて横になります。手のひらを床に平らに置きます。前腕と足の指の付け根で体のバランスをとるために、立ち上がる間、腹の筋肉をしっかりと保持します。 5秒間押し続けてから、体を開始位置まで下げます。
腕立て伏せ 胸、肩、腕を動かします。 スクワット 下と太ももを調子を整えるか、作ります。 ベンチプレス 胸と上腕を動かします。 前脚突進 下と太ももを運動させます。 前方腹部クランチ 縦方向の腹筋を鍛えます。 腹部のクランチを逆にする あなたの斜筋と他の腹筋をかみ合わせます。

長方形またはストレートボディ

あなたの姿が「ボーイッシュ」と表現されている場合は、 長方形のボディタイプ 、平らな底、小さなバスト、そして定義されていないウエストを備えています。長方形の体を持つ人は、しばしば体重を減らす必要はありません。エアロビクスはあまり重視しません。代わりに、全体的な筋力と緊張を促進し、腰の定義を作成するのに役立つ筋力増強エクササイズに焦点を当てます。

長方形の有酸素運動

有酸素運動は心臓血管の健康を維持するのに役立ちますが、太りすぎでない限り、余分な脂肪を失うほど多くのことをする必要はありません。心臓血管の健康を維持するために、 形状 雑誌は、週5日、20〜30分の低強度から中強度のエアロビクストレーニングを推奨しています。他の体型については、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、エリプティカルトレーナー、その他の有酸素運動など、好きなアクティビティを選択してください。

レジスタンストレーニング

筋力トレーニングは、長方形の体型の筋肉を強化、調子を整え、定義するのに役立ちます。

• 週に約3日抵抗運動を行います。
• 上半身と下半身の調子を整えるために、ルーチンのバランスを取ります。
• コアの強さのために腹筋運動を追加します。

長方形抵抗ルーチン

次の筋力トレーニングを12〜15回3セット実行して、すべての筋肉の調子を整え、ウエストラインを定義します。

板 腹部、腕、背中の筋肉を強化します（砂時計のセクションの説明を参照）。 腕立て伏せ 肩や腕の調子を整えるだけでなく、コアの強度を高めます。
• 懸垂は、背中の上部と中央部、肩、上腕を運動させます。
• サイドベンドは、斜めの腹筋をかみ合わせることでウエストラインを定義するのに役立ちます。
• 全身調子を整えるシングルワークアウトセッションで、エアロビクスとレジスタンスのエクササイズを組み合わせることを検討してください。

あなたの体を最適化する

食事や運動の仕方によって、体脂肪や筋肉の定義、ひいては体型を変えることができます。体型に合った適切な食事療法と運動ルーチンを実行することで、余分な脂肪を取り除き、筋肉を緊張させ、体型を最適化し、健康を改善することができます。柔軟性を維持するために、ルーチンにストレッチ体操を含めることを忘れないでください。新しい激しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。