強さと柔軟性のためのシニアエクササイズへのガイド

黄金期の運動は、人生の初期段階と同じくらい重要です。定期的に運動する高齢者は、より健康で、より強く、よりエネルギッシュになります。高齢者に多くのメリットを誇る多くのエクササイズがあります。自分のフィットネスレベルに応じて、個人のフィットネス目標を達成するためにシニアエクササイズを変更できます。ストレッチして、シニアエクササイズのワンストップショップガイドの準備をしてください。

入門

運動ルーチンに着手する前に、医師があなたをクリアしたことを確認し、あなたができることとできないことの全体像を把握してください。それを念頭に置いて、いくつかの運動を設定するか、 フィットネスの目標 。まだジムのメンバーではなく、ジムに参加したい場合は、そこに何があるかを調べるためにいくつかの探索を行ってください。多くのジムは高齢者向けの割引を提供しています。 YMCAなどの一部のジムは、それを必要とする人々に経済的支援を提供しています。

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これらの最初のステップが確立されると、開始する準備が整います。覚えておいてください キーファクタ 良いトレーニングの方法：心臓血管の利益のために心拍数を上げて維持し、筋肉と骨の強度とスタミナを構築し、体のバランスと柔軟性を改善して動きを良くします。

ビルドの強さ

ウェイトトレーニング

ウエイトルームが必要な場合は、ダンベル、ケトルベル、さらにはベンチプレスやレッグスクワットなどのエクササイズ用のバーで使用されるプレートウエイトを使用します。より大きなジムには、ウェイトマシンもあります。

たくさんあります 演習 各筋肉グループに対して行うことと計画すること リフト 週に2〜3回は、体力をつけるのに役立ちます。ウェイトを初めて使用する人は、1ポンドまたは2ポンドなどの軽量から始めたいと思うでしょう。体重に慣れ、筋肉が強くなるにつれて、徐々に体重を増やして挑戦を感じますが、緊張はしません。

あなたの体重を使う

運動能力の高い高齢者は、フィットネスプランに体重運動を追加したいと思うでしょう。板、腕立て伏せ、腹筋運動などの等尺性運動は、筋力を高めるだけでなく、スタミナ、バランス、柔軟性を高めます。

抵抗バンド

ダンベルを使用せずに強度を追加するには、伸縮性のある抵抗バンドの力に注目してください。ラテックスまたはゴムで作られたバンドは、実行することによって筋肉の強度を構築します 明確な 筋肉群を対象としたエクササイズ。あらゆるフィットネスレベルの高齢者は、レジスタンスバンドの使用を試すことができます。座ったままでも効果があります。

水に入る

飛び込む プール 自然な筋力トレーニングを提供します。水は体重を分散させ、衝撃の少ない筋力トレーニングを提供します。水中エクササイズのクラスを受講したり、長いプールで数周歩くだけでも、優れたメリットが得られます。体重を減らそうとしている人、または関節や骨に苦痛を感じている人は、水が特に満足で体に優しいと感じるでしょう。

心を動かしてください

自転車

自転車に乗るための非常に多くのオプションがあるので、それは多くの高齢者に人気のある運動です。近所を自転車で走ったり、自転車道を走ったり、メジャーに行ったりします。 サイクリングアドベンチャー 、自転車に乗ることは、長期間心拍数を上げるための優れた方法です。サイクリングに不慣れな人、または外に出たくない人は、室内自転車または、ジムでサイクリングのクラスを受講して、良いトレーニングをしてください。

ウォーキング/ジョギング

必要なのは、外に出てウォーキングやジョギングのプログラムを始めるのに適した靴だけです。よりアクティブな、またはしばらく歩いている高齢者は、心拍数を上げるために、それをステップアップして、ミックスにジョギングを追加することをお勧めします。地面に足を打つことは、維持または獲得するのに役立ちます 骨密度 。悪天候の場合、多くの歩行者やジョギング者が地元のモールに向かい、歩いたり、良いトレッドミルを見つけたりします。多くの人は、友達と会って散歩したり、グループでジョギングしたりして、社交的になるのに最適な時期だと感じています。

フィットネスクラス

グループでのエクササイズは非常にやる気を起こさせることができます。ほとんどのジムとシニアセンターでは、グループエクササイズクラスを提供しています。ズンバからピラティスへ シルバースニーカー 、通常、すべてのフィットネスレベルの高齢者に適したものがあります。クラスの設定では、とても楽しんでいるために時間がずれてしまうのが一般的です。

水泳

心拍数を上げるための水泳ラップは、影響の少ないトレーニングで運動をしたい人にとっては良い方法です。 水泳 また、肺の強度と容量が増加し、加齢とともに徐々に減少します。水中での不快感はあるものの、水泳を始めたい方や、ストロークを磨きたい方のために、多くのプールで大人の水泳レッスンを提供しています。フィンやパドルなどの小道具は、あなたがより良くなるのを助けることができます いい結果になる 同じように。

グループ活動

通常、アクティブになることはより多くなります 楽しい 他の人と。テニスリーグに参加したい場合でも、シンクロナイズドスイミングのルーチンを振り付けて実行する友人を見つけたい場合でも、人々と一緒に運動することで、責任を負い、フィットネスの目標に向かって緩む可能性を減らすことができます。たぶんあなたは5k、あるいはマラソンを走ったり歩いたりしたいですか？お住まいの地域のトレーニンググループに参加してください。ハイキング、クロスカントリースキー、ボート漕ぎ、ダンスなど、心血管系のメリットがあるグループアクティビティを見つけてください。地元のレクリエーション部門、シニアセンター、トレーニング施設、またはコミュニティホールにチェックインして、アクティブになりたい他の人との出会いについて問い合わせてください。

柔軟性を改善する

ヨガ

人々がヨガについて考えるとき、彼らは考えます 柔軟性 。できるだけでなくヨガあなたの柔軟性を助けますが、ヨガは強さを追加し、バランスを改善することができます。適切なヨガのクラスやインストラクターを見つけるのは難しいことですが、高齢者の間でヨガへの関心が高まるにつれ、逆立ちでヨガのクラスを過ごしたくない人のための選択肢が増えています。ヨガを始めたばかりの高齢者にとって、最初のまたは穏やかなヨガのクラスは始めるのに良い場所です。体の不自由な方のために、多くのジムやスタジオでは椅子のヨガを提供しており、ほとんどのポーズは椅子に座っているか、椅子で支えられています。年齢によって体が変化している経験豊富なヨギは、ヨガの練習にも調整が必要な場合があります。訓練されたヨガ インストラクター あなたが正しい道を歩むのを助けます。

ストレッチ

を組み込むストレッチ各トレーニング後のルーチンはあなたが滞在するのに役立ちます リンバー 黄金期には健康的です。筋肉が温かいうちにストレッチすることで、ストレッチを深くすることができますが、筋肉の引き裂きなどの怪我を防ぐこともできます。深呼吸をしながらゆっくりとストレッチを出し入れし、ストレッチを数回長く保持するように注意してください。すべてのフィットネスレベルの人々はストレッチすることができ、より座りがちな人々にとって非常に活動的な人々にとって非常に有益です。

ダンシング

ダンサーを見て、足をどれだけ高く持ち上げることができるか、または簡単かつ優雅に半分に曲がっているように見えることに気づいたことがありますか？ダンシング 助けます 柔軟性があり、一部はストレッチのため、一部はダンスに必要な動きのためです。ダンスは、体が緊張を解き、さまざまな方法で動くように促すことで、タイトな筋肉を緩めるのに役立ちます。あなたがいつもダンスを試したいと思っていたが、機会がなかったなら、今があなたの時間です。多くのシニアセンター、コミュニティレクリエーションセンター、ヘルスクラブでは、バレエからスイング、スクエアダンスまで、パートナーまたはシングルダンススタイルのダンスクラスを提供しています。あなたはあなたの家のプライバシーの中で踊りたいかもしれません、そして多くがあります DVD あなたが家でダンスの動きを学ぶのを助けるためにそこにあります。

良い運動原則を使用する

ウォームファーストを取得

目標と計画が整ったので、次は動き始めます。どんなトレーニングでも、5分から10分のウォームアップを含めることをお勧めします。これは、低強度で作業して筋肉により多くの血流をもたらし、筋肉がより簡単に動くことができるようにすることを意味します。心拍数が上がり、暖かくなり始めます。たとえば、トレッドミルを30分間歩いていて、ワークアウトの主要部分を3マイルのペースで歩きたい場合は、2分のペースで5分から始めて、体に慣れる機会を与えます。安定したペースで動くように。

挑戦を感じる

ウォームアップしたら、ワークアウトの作業部分を開始する必要があります。活動のレベルとフィットネスのレベルに応じて、この「作業」フェーズの強度を調整して、やりがいがありますが、耐えがたいものにならないようにします。汗をかいても大丈夫ですが、無理しないように注意してください。あなたは使用することができます心拍数モニターと心拍数 ガイドライン あなたのトレーニングの意図された強度の範囲内にとどまるために。あなたのフィットネスレベルが上がるにつれて、あなたはあなたのトレーニングのこの挑戦的な部分の長さを増やすことができます。

クールダウン

ワークアウトの最後に、5〜10分放置してクールダウンします。それはあなたの強度を下げ、あなたの筋肉をリラックスさせることを意味します。あなたがジョギングしているなら、これは歩くことを意味するかもしれません、あなたが活発に歩いているなら、あなたはのんびりとしたペースに減速するかもしれません。安静時の心拍数に戻る時間を体に与えます。

水分補給と栄養

必ずたくさん飲むようにしてください 水 あなたが運動するとき。活動を増やしている場合は、通常よりも多く飲んでください。また、運動から体を回復させるのに役立つタンパク質を含む健康食品を食べましょう。

フィットネスを改善するためのヘルプを取得する

人生の各段階を通してアクティブになり、アクティブであり続けることは簡単な作業ではありません。モチベーションが足りないこともあれば、轍に引っかかってしまうこともあります。最も活動的な人々でさえ、彼らを動かし続け、健康で活動的であり続ける方法についての新しいアイデアを与えるために外部の助けから利益を得るかもしれません。

栄養士と話をしたり、パーソナルトレーナーと時間を設定したりすることで、フィットネスやライフスタイルの改善を目指す人を助けることができます。次のレベルに進むために必要なのは、数回のセッションだけです。これらのオプションについては医師にご相談ください。

あなたは正しい道を進んでいます

ゴールデンイヤーズでアクティブなライフスタイルを維持することは難しいことではありません。新しいジムと積極的な退職 コミュニティ 全国に芽生え、他者とのつながりや健康的な生活に関わることが容易になりつつあります。

運動は私たちをより健康で健康に保つのに役立つだけでなく、私たちをより幸せにします。