さまざまな理由で、ティーンエイジャーは食事から肉を切りたいと思うかもしれません。菜食主義の十代の若者たちが毎日の栄養ニーズを満たすには注意深い計画が必要ですが、 栄養と栄養学のアカデミー 子供や10代の若者が菜食主義の食事計画に従うことは完全に安全であると述べています。ただし、栄養的に適切なベジタリアンメニューを計画する方法を知ることは必須です。
十代の若者たちのためのベジタリアンミールプラン
10代の個々のカロリーのニーズは、年齢、性別、活動レベルによって異なります。 2015年のアメリカ人のための食事ガイドラインによって提供されたチャートを使用して決定します 個別のカロリーニーズ および対応する ベジタリアンミールプラン 。たとえば、適度に活動的な16歳の10代の少女は、約2,000カロリーを必要とし、次のものを食べる必要があります。
- 野菜2.5カップ
- 果物2カップ
- 6.5オンスの穀物
- 乳製品3カップ
- 3.5オンスのプロテインフード
- 小さじ6杯の油
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ベジタリアンメニューのサンプル
以下は、10代向けのベジタリアンメニューのアイデアの例です。ポーションサイズは、個別のカロリーニーズに基づいて異なります。
1日目
ベジタリアンのティーンエイジャーは、シンプルで、学校に持っていくためにランチを簡単に詰めることができるので、このメニューを気に入るはずです。それはバランスが取れており、10代の若者が毎日必要とするすべての必須栄養素を提供します。
朝ごはん
- 卵1個
- 全粒イングリッシュマフィン1個
- チーズ1切れ
- マスクメロン1カップ
スナック
- リンゴ1個
- ヨーグルト1カップ
ランチ
- 全粒粉パンにピーナッツバターとゼリーのサンドイッチ1枚
- ミルク1カップ
- にんじんスティック1カップ
- ランチディップ大さじ1
スナック
- 1オンスのアーモンド
晩ごはん
- 豆腐1/2カップ
- 調理済みキヌア1カップ
- 蒸しブロッコリー1.5カップ
スナック
- ポップコーン2カップ
2日目
次のメニューには、学校でパックできるランチや、スナックとしてのフローズンヨーグルトなど、10代向けのベジタリアンフードが満載です。
朝ごはん
- オートミール1カップ
- ヨーグルト1カップ
- ブルーベリー1カップ
スナック
- オレンジ1個
ランチ
- 全粒粉パンにチーズサンドイッチ
- チェリートマト1カップ
- ミルク1カップ
- 1オンスのピーナッツ
スナック
- フローズンヨーグルト1カップ
晩ごはん
- 全粒粉パンに1つのベジーバーガー
- スライスしたトマトとスライスしたピクルス
- ½アボカド
- 調理したアスパラガス1カップ
スナック
- フムス大さじ2
- プレッツェル1/2カップ
3日目（ビーガンメニュー）
このメニューは、ビーガンの食事プランに従っている10代の若者、つまり動物性食品（卵や乳製品も含む）を一切食べていない10代の若者に使用できます。
朝ごはん
- 朝食用シリアル1.5カップ
- 1.5カップの大豆またはタンパク質強化アーモンドミルク
- スライスしたアーモンドの1/3オンス
- いちご1カップ
スナック
- ブドウ1カップ
ランチ
- 全粒粉トルティーヤにブリトー1個、豆、トマト、レタス、ビーガンチーズの代用品1/4カップ
- 豆乳ヨーグルト1カップ
- 生インゲン1カップ
スナック
- ビーガンチーズ代替品の1/3カップ、または大豆またはプロテインアーモンドミルクの1カップ
晩ごはん
- 調理したセイタン½カップ、オリーブオイル小さじ2、ソテーした野菜1カップ、玄米1カップで作った炒め物
スナック
- 1オンスのカシューナッツ
4日目
10代の若者は、このバランスの取れたメニューを楽しむことができます。これにより、菜食主義者は、ピザなど、準備が簡単で10代を愛する食品で毎日の栄養ニーズを満たすことができます。同様に、彼らは学校の昼食を簡単に詰めることができます。
朝ごはん
- 卵2個、フェタチーズ、ほうれん草で作ったオムレツ
- 全粒粉トースト2スライス、トランス脂肪を含まないマーガリン小さじ2杯
スナック
- カッテージチーズ2カップ
- マスクメロン1カップ
ランチ
- フムス大さじ2とスライストマトのピタパン
- きゅうり1カップ
- ミルク1カップ
スナック
- 1オンスのピスタチオ
晩ごはん
- 焼きチーズと野菜のピザ
スナック
- スライスして小さじ2杯のアーモンドまたはカシューバターをトッピングしたバナナ1本
ベジタリアンティーンのための主要栄養素
による KidsHealth.org 栄養と栄養学のアカデミー、菜食主義のティーンエイジャーは彼らの食事療法で次の栄養素をたくさん得ることを確実にするべきです：
| 栄養素 | ベジタリアンソース |
| タンパク質 | 卵、乳製品、エンドウ豆、豆、豆腐、その他の豆乳製品、ベジーバーガー、セイタン、ナッツ、種子、ナッツバター、キノア |
| 亜鉛 | 亜鉛強化朝食用シリアル、マメ科植物、乳製品、ナッツ |
| 鉄 | 鉄分を強化した朝食用シリアル、卵、豆類、豆腐、ほうれん草、ダークチョコレート |
| カルシウム | 乳製品、豆乳、アーモンドミルク、カルシウム強化オレンジジュース、豆腐、葉物野菜、カルシウム強化朝食用シリアル |
| ビタミンD | 乳製品、卵黄、ビタミンD強化オレンジジュース、ビタミンD強化朝食用シリアル（日光も） |
| ビタミンB12 | B12-強化された朝食用シリアル、乳製品、卵 |
| ヨウ素 | 海藻、ヨウ素添加塩、乳製品、卵、強化パン、強化マカロニ、プルーン、クリームコーン |
| オメガ3脂肪酸 | クルミ、クルミ油、カボチャの種、カボチャの種油、大豆、大豆油、亜麻仁、亜麻仁油、カノーラ油、藻類、クリル、およびベジタリアンオメガ-3油のサプリメント |
完全なタンパク質の考慮事項
肉を避けている10代の若者は、完全なタンパク質の菜食主義の供給源を食べるか、不完全な相補的なタンパク質を組み合わせることによって、依然として多くの必須アミノ酸を得ることができます。ただし、1日を通して摂取するタンパク質の総量が最も重要であるため、食事ごとに補完的なタンパク質の組み合わせを一緒に食べる必要はありません。以下は完全なタンパク質のいくつかの菜食主義の源です：
- 卵
- 乳製品
- 私は食べ物です
- マメ科植物と全粒穀物
- 穀物とナッツまたは種子
- マメ科植物とナッツまたは種子
ベジタリアンティーン
菜食主義のティーンエイジャーは、慎重に計画されたバランスの取れた菜食主義の食事とメニュー計画を使用することにより、肉を食べることなく彼らの栄養ニーズを満たすことができます。 10代の若者と協力して、健康的な食事や軽食の選択肢をたくさん考えましょう。
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