ジムワークアウトプラン

ジムでのエクササイズは、体調を整え、体調を維持するのに最適な方法です。ジムには、目標を達成するのに役立つさまざまな機器があります。適切に設計されたトレーニング計画を立てることで、正しい方向に進むことができます。

バランスの取れたトレーニング

体力の5つの要素すべてを達成できるように、ジムでのトレーニングのバランスをとる必要があります。バランスの取れたトレーニングプランには、次のすべてが組み込まれます。

• ウォームアップ/クールダウン
• カーディオ
• 筋力トレーニング
• ストレッチ
• 残り

• 運動している人の写真
• 重量挙げの写真
• 写真付きの等張運動の例

ウォームアップ/クールダウン

運動するたびにウォームアップとクールダウンを行う必要があります。ウォームアップとクールダウンは怪我を防ぐのに役立ちます。ウォームアップするには、徐々に増加するアクティビティを約5〜10分間行います。たとえば、その日の有酸素運動でエリプティカルトレーナーを使用している場合は、最も低い抵抗設定と快適な歩行ペースから始めて、ワークアウトの強度レベルに合わせて徐々にスピードを上げる必要があります。

徐々に強度を下げてアクティビティを実行することにより、ワークアウト後にクールダウンします。

カーディオ

有酸素運動はあなたの心を刺激するものです。ほとんどのジムには、次のようなさまざまなカーディオ機器とクラスがあります。

• ステップエアロビクス
• 水中エアロビクス
• ズンバ
• 楕円形のトレーナー
• エアロバイク
• トレッドミル
• 階段登山者
• ローイングマシン

筋力トレーニング

ジムでは、筋力トレーニングには通常、ウェイトを持ち上げたり、筋力トレーニングマシンを使用したりすることが含まれます。筋力トレーニング機器には次のものが含まれます。

• バーベル
• ダンベル
• ケトルボール
• 空気圧抵抗装置
• ノーチラス機器
• ウェイトマシン

筋肉が治癒できるように、同じ筋肉グループの筋力トレーニングトレーニングの間に少なくとも1日は休憩をとってください。より重いウェイトでより激しいトレーニングを行う場合は、同じ筋肉グループの筋力トレーニングトレーニングの間に2日間の間隔を空けてください。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉の柔軟性を改善し、可動域を維持し、怪我を防ぐために、すべてのトレーニングの後に不可欠です。ワークアウト後は、ワークアウトで使用したすべての主要な筋肉グループをストレッチする必要があります。

休憩

運動するときは休むことが非常に重要です。これらのトレーニングプランにはすべて、非常に重要な休息日が含まれています。これにより、体が再生し、運動の要求から回復することができます。休憩日をスキップしないでください。当時の活動的なことをするなら、ウォーキングや楽しいレクリエーションスポーツなどの軽い活動にしてください。

初心者向けワークアウト

この初心者のトレーニングを6〜8週間続けてください。このトレーニング中は、結合組織（靭帯と腱）をよりハードな作業に備え、心臓と肺を強化することで、体を楽にして運動させます。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット実行できるウェイトを使用しますが、完全に消耗することはありません。初心者向けのトレーニングでは、主要な筋肉群の筋力トレーニングに焦点を当てます。

初心者のトレーニングチャートをダウンロードするにはクリックしてください。

レッグプレス

レッグプレス機は、太ももやお尻の筋肉群を動かします。ジムでは、着席レッグプレスまたは横臥レッグプレスのいずれかを提供できます。どちらでも動作します。おもりを動かすために体の一部を持ち上げる必要がある場合は、重すぎます。あなたの体は、あなたの足だけを含む運動を通して安定してバランスを保つべきです。

着席列

このエクササイズは、ベンチに座るウェイトマシンとして、またはユニバーサルマシンの低い滑車とハンドルを使用して地面に座ることによって見つけることができます。着席列は腰と背中の中央で機能します。

着座したケーブル列は低い滑車を使用します。一部のジムには、着席式のローマシンもあります。これらの演習のいずれかは、初心者のトレーニングに適しています。

プルダウン

プルダウンを実行するには、ユニバーサルマシンのオーバーヘッドプーリーに取り付けられたバーを使用できます。プルダウンは、上腕二頭筋と前腕だけでなく、背中上部の筋肉にも作用します。このエクササイズ中に背中をアーチにしたり、足を使用したりする必要がある場合は、体重が重すぎることに注意してください。

チェストプレス

このエクササイズは、マシンに応じて、座っているか横になっているかのどちらかで行うことができます。動きは基本的に両方で同じです。チェストプレスは、胸の筋肉だけでなく、肩の前部や上腕三頭筋にも作用します。背中をアーチにする必要がある場合は、ウェイトが重すぎます。

ショルダープレス

このエクササイズは、肩のてっぺんだけでなく、背中の上部の筋肉や上腕三頭筋にも効果があります。ショルダープレスは、機械の前に座って行われます。背中をアーチにしたり、足を使ったりする必要がある場合は、体重が重すぎます。

クランチ

これらのエクササイズは腹筋を動かし、コアを強化するのに役立ちます。クランチを実行するために特別な機器は必要ありません。一部のジムにはクランチマシンがありますが、抵抗を追加する前にウェイトなしで実行することをお勧めします。クランチには2つの開始位置のいずれかを使用できます。しばらくクランチをしていない場合は、初心者の開始位置を使用してください。数週間後、高度な開始位置に切り替えることができます。

• 初心者の開始位置では、膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。腕を前に組んで、指先を反対側の肩に置きます。
• 高度な開始位置では、膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。腕を横に伸ばして肘を曲げ、両手の指先を耳の後ろに軽く置いて頭に触れます。

中級/上級ワークアウト

中級/上級トレーニング用に2つのトレーニングが用意されています。 1つ目は筋肉の構築に焦点を当て、2つ目は調子を整えたり体重を減らしたりすることに焦点を当てています。高度なトレーニングは両方とも同じエクササイズを使用します。

クリックして、調子を整える/減量のトレーニングチャートをダウンロードします。

トレーニングの構築： このトレーニングでは、より重いウェイトとより少ない繰り返しを使用して、筋肉量と筋力を構築します。おもりは、2〜3セットの約6〜8回の繰り返しを実行できるように、十分に重い必要があります。これらのエクササイズのいくつかの説明は、初心者向けワークアウトセクションにあります。残りは以下に含まれています。 調子を整える/減量のトレーニング： あなたの目標が筋肉の調子を整え、形を整えること、および/または体重を減らすことである場合、このプログラムはあなたがそれらの目標を達成するのを助けることができます。エクササイズごとに10〜12回の繰り返しを2〜3セット実行できるウェイトを持ち上げます。

クリックして、建物のトレーニングチャートをダウンロードします。

スクワット

この演習では、フリーウェイトを使用します。スクワットを行うときは、必ずウェイトベルトとスクワットラックとスポッターを使用してください。フリーウェイトスクワットをするのが苦手な場合は、マシンを使用できます。ただし、フリースクワットはコアの強度と安定性を高めるのに役立ち、臀筋、太もも、腰、ふくらはぎなど、多くの大きな筋肉群に作用します。

レッグエクステンション

このマシンは、太ももの前部に沿って走る筋肉である大腿四頭筋に焦点を当てています。マシンに座った状態でエクササイズを行います。背中をアーチにしたり、お尻を持ち上げたりする必要がある場合は、おもりが重すぎます。

レッグカール

このエクササイズは、ベンチにうつ伏せになって行われます。太ももの後ろに沿って臀部に走るハムストリング筋と臀筋を鍛えます。背中をアーチ状にしたり、お腹をベンチから持ち上げたりする必要がある場合は、体重が重すぎます。

デッドリフト

このフリーウェイトエクササイズは、ハムストリングスと腰を発達させます。長いバーベルを使用して運動を行います。怪我をしないように、リフト全体で背中をまっすぐに保つことが重要です。

肩をすくめる

片手に1つずつ、同じ重みのダンベルを使用してこの演習を実行します。このエクササイズは、菱形筋と呼ばれる背中上部の筋肉を動かします。背中をアーチにしたり、ウェイトを振ったりする必要がある場合は、重すぎます。

上腕二頭筋カール

このエクササイズは、腕の前部に沿った筋肉、上腕二頭筋を動かします。小さなバーベルを使ったフリーウェイトエクササイズです。おもりを振ったり、背中を使ったりしないでください。もしそうなら、これは重量が重すぎることを示しています。

ベンチプレス

これは、バーベルを持ってベンチに仰向けになって行われるフリーウェイトエクササイズです。ベンチプレスは、胸の筋肉だけでなく、肩の前部や上腕三頭筋にも作用します。重いフリーウェイトを持ち上げるときは、スポッターで作業してください。背中をアーチにする必要がある場合は、ウェイトが重すぎます。

蝶

この演習は、バタフライマシンまたは着席ペックデッキと呼ばれるマシンで実行できます。それらは同じものです。このエクササイズは、胸筋の外側と内側の部分で機能します。

ダンベルミリタリープレス

このエクササイズは、肩のてっぺんだけでなく、背中の上部の筋肉や上腕三頭筋にも効果があります。この演習を実行するには、フリーウェイトを使用します。背中をアーチ状にしたり、勢いを使ってウェイトを動かしたりする必要がある場合は、重すぎます。

トライセップスエクステンション

これは、ベンチに仰向けになって行われるフリーウェイトエクササイズです。小さなバーベルを使用してください。上腕三頭筋を隔離します。

トライセップスプレス

ほとんどのジムには、シートの両側にハンドルが付いた上腕三頭筋プレス機があります。このエクササイズは、腕の後ろ、上腕三頭筋に沿って筋肉を動かします。運動中に背中を使ったり、シートから立ち上がったりする必要がある場合は、ウェイトが重すぎます。

抵抗のあるクランチ

これらのエクササイズは腹筋を動かし、コアを強化するのに役立ちます。一部のジムにはクランチマシンがありますが、抵抗を追加する前にウェイトなしで実行することをお勧めします。

キャプテンズチェア

この演習ではウェイトを使用しません。代わりに、ほとんどのジムにあるキャプテンの椅子のベンチを使用します。それはあなたの下腹部と斜筋に働きます。

あなたの目標を達成する

運動は、健康のための目標を達成するために不可欠な要素です。ジムでエクササイズをし、フィットネスプランに従うことで、希望するレベルのフィットネスを達成できます。

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