スプリントスピードを上げるためのトレッドミルエクササイズ

スプリントスピードを上げるように設計されたトレーニングは、伝統的にトラックまたはジムで実行されますが、ピンチでは、トレッドミルを使用しながらプログラムを実行できます。トレッドミルベルトが高速で動き始めると、転倒すると重傷を負う可能性があることに注意してください。スプリントトレーニングにトレッドミルを使用することに徐々に慣れ、転倒時の怪我のリスクを減らすために常に非常停止クリップを使用してください。

始める前に

スプリントは、適切なフォーム、爆発力、スピードを必要とするアクティビティです。特定のイベントのトレーニングをしている場合は、トレッドミルスプリントプログラムを準備するときにその距離を覚えておく必要があります。スプリントプログラムは通常、レースのさまざまな側面に焦点を当てる手段としてさまざまな距離を組み込んでいますが、トレーニングしているイベントの距離がはるかに短い場合は、より長いスプリントを一貫して実行する必要はありません。

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適切なスプリントフォーム

スプリントを実行するときは、体をできるだけ合理化する必要があります。そのため、無関係な動きを最小限に抑え、フォームを改善することで、ランニングがより効率的になります。この効率は、最終的には全力疾走の速度を上げるのに役立ちます。トレッドミルは、効率を最大化するためにフォームと体の動きに集中するのに最適な場所です。

に全力疾走するときトレッドミル、しゃがんで「ブロックから抜け出す」ことができないため、基本的にドライブフェーズとストライドフェーズでスプリントを開始します。まず、胴体を約30度前に傾け、腕を両脇でしっかりと振って、横方向の動きを最小限に抑えます。トレッドミルベルトで肩を直角に保ちながら、顔、首、肩をリラックスさせたいと考えています。次のストライドに向けて膝を前に動かすときに、後ろ足を完全に伸ばします。着地して、母指球から押し出したい。速度を上げると、ほぼ垂直の高さまでまっすぐになり始めます。脚の速度と腕の速度に引き続き焦点を当て、動きをできるだけスムーズで「リラックス」させます。

トレッドミルスプリントワークアウト

最高のトレッドミルスプリントワークアウトは、トラックで実行されるものを模倣し、高強度のスピードワークの期間の後にアクティブまたは完全な休息の期間が続きます。このタイプのスプリントインターバルは、比較的安定した設定で作業しながらスピードを伸ばすのに役立ちます。ただし、覚えておくべきことがいくつかあります。

• トレッドミルが指定された速度に達するまでには時間がかかります。たとえば、時速10マイルのペースで30秒間走りたい場合は、ワークアウト速度に到達するのにかかる時間を考慮して、スプリントの開始と終了に実際に余分な時間を追加する必要があります。
• トレッドミルのボタンを押してスピードを上げると、フォームの邪魔になります。可能であれば、ランニングフォームに集中している間、友達にボタンをいじってもらいましょう。
• ベルトがあなたの下で高速で回転している間、トレッドミルの外側の足の手すりの上に立つことができます。これにより、指定された速度で「ホップオン」し、指定された時間スプリントしてから、もう一度「ホップオフ」することができます。これは可能ですが、危険な場合があります。試してみる場合は、必ず低速でテストし、徐々に高速になっていきます。また、落下した場合はすぐにベルトを切るために、必ず緊急遮断クリップを着用してください。

週に3〜4日、スプリントインターバルトレーニングを交互に実行します。また、スプリントタイムを短縮するための重要な要素である、スタートに取り組むためにトラックやジムに行く時間を確保する必要があります。

スプリント間隔1-より長いスプリント

あなたの長いスプリントの日は、ほぼ同じ量のウォーキングが点在する約1.5マイルのランニングになります。

1. 快適なペースで5分間のウォームアップジョギングを実行します。
2. トレッドミルを低速に置き、いくつかの敏捷性のエクササイズに取り組んで、足を緩め、体を全力疾走する準備をします。 20秒間のスキップ、後方へのランニング、バットキック、横方向のスライドを実行し、各足でリードします。これらはトレッドミルでのパフォーマンスがおかしいと感じるかもしれませんが、堅実な土地でのパフォーマンスと同じです。ゆっくりと始めて、徐々に速度を上げて快適なペースにします。
3. できるだけ速く75秒間実行します。絶対最高速度になるまで、トレッドミルの速度を上げ続けます。
4. 回復するのに十分遅いペースで75秒間歩きます。
5. 手順3と4をさらに3回繰り返します。
6. できるだけ速く45秒間実行します。限界に達するまで、トレッドミルの速度を上げ続けます。
7. 回復するのに十分遅いペースで60秒間歩きます。
8. 手順6と7をもう一度繰り返します。
9. 5分間歩いてクールダウン

スプリントインターバル2-中距離スプリント

中距離スプリントを実行するには、スプリントインターバル1シリーズと同じ手順を実行しますが、40秒のスプリントを合計8セット実行した後、45秒の休憩を取ります。

スプリント間隔3-短いスプリント

より短いスプリントを実行するときは、約10〜20秒間できるだけ速く走ることを目指しています。これはトレッドミルでは非常に注意が必要です。快適なペースで約30秒間ジョギングしてから、友人に速度を最大限界まで上げてもらい、すぐに再び速度を落として速度を上げてから、トレッドミルで速度を落とすことができれば、おそらく最善です。これらの短いスプリントの試合を10回実行しますが、セット間で完全に休憩し、トレッドミルを降りて60〜90秒間息を止めます。

ジムを忘れないでください

スプリントスピードを向上させるためにランニングを練習することは重要ですが、あなたはまたあなたのジムでの強さとパワー。強いふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎはすべてスピードの重要な要素ですが、上半身のトレーニングも忘れないでください。背中、腕、肩はすべて体を前に動かすのに役立つので、爆発的な動きに焦点を当てた全身運動ルーチンを実行するようにしてください。