ビタミンBが豊富な食品の便利なチャート

ビタミンBファミリーには多くの利点があるため、これらのビタミンが豊富なさまざまな食品を食事に含めることは賢明です。免疫システムのブースターであることに加えて、Bビタミンは脳と神経系を健康に保ち、エネルギーレベルと他の重要な機能を維持するのを助けます。

ビタミンBが豊富な食品

8つのビタミンビタミンB複合体を構成するものは、すべての主要な食品グループにさまざまな量で存在します。重要なことに、ビタミンB12は、動物性食品、強化シリアル、およびその他のビタミンが豊富な植物性食品にのみ存在します。

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次の表は、各ビタミンB群を最も多く含む食品を示しています。推奨される1日あたりの摂取量（RDA）は、Institute ofMedicineの食事摂取基準ガイド。記載されている各食品のビタミンB含有量は、米国農務省（USDA）の全国栄養データベース。

注：mg =ミリグラム、mcg =マイクログラム、gm =グラム、oz =オンス、tbsp =大さじ

ビタミンB1（チアミン）

女性のRDAは1.1ミリグラム（mg）、男性のRDAは1.2mgです。

食物	サービングのサイズ	サービングあたりのB1	RDAの割合
女性	だが
醸造用酵母	大さじ1	1.9 mg	172％	158％
強化された全粒穀物	3/4カップ	1.5mg	136％	125％
赤身の豚肉	3.5オンス	0.81 mg	74％	67％
小麦胚芽、生	1/4カップ	0.55 mg	50％	46％
レンズ豆、調理済み	1カップ	0.34 mg	31％	26％
鮭	3.5オンス	0.28 mg	25％	2. 3％
牛レバー	3.5オンス	0.19 mg	17％	16％
オーツ麦（調理済み）	1カップ	0.18mg	16％	15％
牛腎臓	3.5オンス	0.16 mg	15％	13％
じゃがいも、調理済み	1媒体	0.12 mg	十一％	10％
インゲン豆、調理済み	1カップ	0.10 mg	9％	8％
さやいんげん、生	1カップ	0.10 mg	9％	8％
スカッシュ、調理済み	1カップ	0.10 mg	9％	8％
ミルク、無脂肪	1カップ	0.10 mg	9％	8％
マスクメロン、キューブ	1カップ	0.07 mg	6％	6％
牛肉、チャック	3.5オンス	0.07 mg	6％	6％
ゆで卵	1大	0.03 mg	3％	2.5％

ビタミンB2（リボフラビン）

ビタミンB2のRDAは女性で1.1mg、男性で1.3mgです。

食物	サービングのサイズ	サービングあたりのB2	RDAの割合
女性	だが
牛レバー	3.5オンス	3.4 mg	309％	262％
牛腎臓	3.5オンス	3.0mg	273％	231％
強化された全粒穀物	3/4カップ	1.7mg	155％	131％
アーモンド	1カップ	1.4mg	127％	108％
私はミルクです	1カップ	0.51 mg	46％	39％
鮭	3.5オンス	0.49 mg	4.5％	38％
ヨーグルト、ギリシャ、無脂肪	6オンス	0.47 mg	43％	36％
ミルク、無脂肪	1カップ	0.43 mg	39％	33％
醸造用酵母	大さじ1	0.34 mg	31％	26％
アボカド、ピューレ	1カップ	0.33 mg	30％	25％
ゆで卵	1大	0.26 mg	24％	20％
インゲン豆、調理済み	1カップ	0.22 mg	20％	17％
鶏の胸肉	3.5オンス	0.21 mg	19％	15％
牛肉、チャック	3.5オンス	0.19 mg	17％	14.6％
レンズ豆、調理済み	1カップ	0.15 mg	14％	12％
生小麦胚芽	1/4カップ	0.15 mg	14％	12％
じゃがいも、調理済み	1媒体	0.08 mg	7％	6％

ビタミンB3（ナイアシン）

ビタミンB3のRDAは、女性で14 mg、男性で16mgです。

食物	サービングのサイズ	サービングあたりのB3	RDAの割合
女性	だが
強化された全粒穀物	3/4カップ	20mg	143％	125％
牛レバー	3.5オンス	17.5mg	125％	109％
鶏の胸肉	3.5オンス	11.8mg	84％	73.8％
天然の鮭	3.5オンス	10.1 mg	72％	63％
マグロ、缶詰	4オンス	10.0 mg	71％	62.5％
七面鳥の胸肉	4オンス	7.1mg	51％	44％
赤身の豚肉	3オンス	6.3 mg	4.5％	39％
アーモンド、全体	1カップ	4.8 mg	3. 4％	30％
牛肉、チャック	3.5オンス	4.7 mg	3. 4％	29％
アボカド、ピューレ	1カップ	4.4mg	31％	26％
牛腎臓	3.5オンス	3.9 mg	二％	24％
鶏の胸肉	3.5オンス	3.4mg	24％	21％
醸造用酵母	大さじ1	2.9 mg	21％	18％
二枚貝	3オンス	2.9 mg	21％	18％
じゃがいも、調理済み	1媒体	2.3mg	16％	14％
レンズ豆、調理済み	1カップ	2.1 mg	15％	13％
小麦胚芽、生	1/4カップ	2.0mg	14％	12.5％
バナナ、押しつぶされた	1カップ	1.5mg	十一％	9.4％
マスクメロン、キューブ	1カップ	1.2mg	9％	7.5％
インゲン豆	1カップ	0.94 mg	7％	5.9％
ブロッコリー、生、みじん切り	1カップ	0.58 mg	4％	3.6％

ビタミンB5（パントテン酸）

ビタミンB5のRDAは女性と男性で5mgです。

食物	サービングのサイズ	サービングあたりのB5	RDAの割合
強化された全粒穀物	3/4カップ	10mg	200％
醸造用酵母	大さじ1	6.9 mg	138％
牛レバー	3.5オンス	6.3 mg	126％
アボカド、ピューレ	1カップ	3.4 mg	68％
天然の鮭	6オンス	3.0mg	60％
卵、ゆで卵	1大	1.9 mg	38％
ポークリーン	3オンス	1.23 mg	25％
ポテト	1大	1.14 mg	2. 3％
ヨーグルト、プレーン、低脂肪	6オンス	1.0 mg	20％
スイートポテト	1媒体	1.0mg	20％
ミルク、無脂肪	1カップ	0.93 mg	19％
七面鳥の胸肉	3オンス	0.77 mg	15％
鮭	3オンス	0.71 mg	14％
牛肉、チャック	3オンス	0.52 mg	10％

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミンB6のRDAは、女性で1.5 mg、男性で1.3mgです。

食物	サービングのサイズ	サービングあたりのB6	RDAの割合
女性	だが
醸造用酵母	大さじ1	6.0 mg	400％	462％
強化された全粒穀物	3/4カップ	1.5mg	100％	115％
天然の鮭	6オンス	1.5mg	100％	115％
牛レバー	3.5％	1.0mg	67％	77％
鶏の胸肉	3.5％	0.8 mg	53％	62％
バナナ、マッシュポテト	1カップ	0.8 mg	53％	62％
アボカド、ピューレ	1カップ	0.7mg	47％	54％
じゃがいも、調理済み	1媒体	0.6mg	40％	46％
牛肉、チャック	3.5オンス	0.4mg	27％	31％
牛腎臓	3.5オンス	0.4mg	27％	31％
レンズ豆、調理済み	1カップ	0.4mg	27％	31％
小麦、胚芽、生	1/4カップ	0.38 mg	25％	29％
鶏の胸肉	3.5オンス	0.15 mg	10％	12％
ミルク、無脂肪	1カップ	0.10 mg	7％	7.7％
ヨーグルト、ギリシャ、無脂肪	6オンス	0.10 mg	7％	7.7％
マスクメロン、キューブ	1カップ	0.10 mg	7％	7.7％

ビタミンB7（ビオチン）

ビタミンB7のRDAは、女性と男性で30マイクログラム（mcg）です。によるとライナス・ポーリング研究所（LPI）、食品のビオチン含有量を正確に測定することは困難です。上記のUSDANational Nutrient Databaseにはデータがないため、次の小さな食品表はLPIのものです。

食物	サービングのサイズ	サービングあたりのB7	RDAの割合
肝臓	3オンス	27-35 mcg	90〜116.7％
ゆで卵	1大	13〜25 mcg	43〜83％
鮭	3オンス	4-5 mcg	13.3-16.7％
アボカド	全体1	2〜6 mcg	6.7〜20％
豚肉	3オンス	2〜4 mcg	6.7-13.3％
酵母	1パケット（7グラム）	1.4-14 mcg	4.7-46.7％
チーズ、チェダー	1オンス	0.4-2 mcg	1.3-6.7％
カリフラワー、生	1カップ	0.2〜4 mcg	0.1-13.3％
ラズベリー	1カップ	0.2-2 mcg	0.1〜6.7％

ビタミン9（葉酸）

ビタミンB9（葉酸または葉酸）のRDAは、女性と男性で400マイクログラム（mcg）です。

食物	サービングのサイズ	サービングあたりのB9	RDAの割合
強化された全粒穀物	3/4カップ	400mcg	100％
レンズ豆、調理済み	1カップ	358 mcg	89.5％
牛レバー	3.5オンス	253 mcg	63％
アボカド、ピューレ	1カップ	205 mcg	51％
醸造用酵母	大さじ1	90.3 mcg	2. 3％
牛腎臓	3.5オンス	83 mcg	21％
小麦胚芽、生	1/4カップ	80.8 mcg	20％
インゲン豆、調理済み	1カップ	79 mcg	19.8％
アーモンド、全体	1カップ	71.5 mcg	17.9％
ほうれん草、生	1カップ	58 mcg	14.5％
ブロッコリー、生、みじん切り	1カップ	57 mcg	14％
さやいんげん、生	1カップ	40.7 mg	10％
じゃがいも、調理済み	1媒体	45 mcg	十一％
マスクメロン、キューブ	1カップ	34 mcg	9％
鮭	3.5オンス	29 mcg	7％
ゆで卵	1大	22 mcg	5.5％
オーツ麦、調理済み	1カップ	14 mcg	3.5％
ミルク、無脂肪	1カップ	12 mcg	3％

ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12のRDAは女性と男性で2.4mcgです。

食物	サービングのサイズ	サービングあたりのB12	RDAの割合
二枚貝	3オンス	84.1 mcg	3.504％
牛レバー	3.5オンス	70.6 mcg	2,941％
牛腎臓	3.5オンス	24.9 mcg	1.038％
強化された全粒穀物	3/4カップ	6 mcg	250％
天然の鮭	3.5オンス	3.1 mcg	129％
私はミルクです	1カップ	3.0 mcg	125％
牛肉、チャック	3.5オンス	2.9 mcg	120.8％
マグロ、缶詰	4オンス	2.0 mcg	83％
ヨーグルト、無脂肪ギリシャ語	6オンス	1.3 mcg	54％
ミルク、無脂肪	1カップ	1.0 mcg	42％
ゆで卵	1大	0.5 mcg	21％

ビタミンBサプリメント

ビタミンBの最良の供給源は、あなたが食べる食品からです。ただし、食事から十分な量を得ることが難しい場合は、ビタミンB複合体またはマルチビタミンサプリメントを追加してください。ビタミンは、地元の食料品店や薬局、またはオンラインストアで入手できます。信頼できる高品質の製品を確実に入手するために、有名で長年の信頼できるブランドのみを購入してください。

ビタミンBが重要な理由

ビタミンB複合体は、体の重要な機能のホストを維持するのに役立ちます。重要な役割は次のとおりです。

タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝とエネルギーへの変換
健康な神経系と食物消化を維持する
血球の生成、DNAとRNAの合成、細胞分裂
健康な皮膚、髪、爪、正常な免疫システム、および正常な創傷治癒を維持します
正常な胎児の発育をサポートする

ビタミンBの適切な摂取は、貧血、糖尿病、心臓病、神経系およびその他の機能障害のリスクを減らします。一方、ビタミンB欠乏症は、貧血などの障害を引き起こす可能性があります。床屋（神経障害）、倦怠感、にきび、口唇炎（唇の角のひび割れ）、口内炎、気分障害。

最大の健康のためのバランスの取れた食事

ビタミンBのわずかな不足でさえあなたの健康に影響を与える可能性があります。さまざまな健康食品のバランスの取れた食事を必ず食べてください。これにより、推奨量のビタミンB、その他の必須ビタミンとミネラル、およびその他の栄養素を確実に摂取できます。

ビタミンBが豊富な食品の便利なチャート