植物ベースのタンパク質の良い供給源は何ですか？

What are good sources of plant-based protein? あなたがそれを見逃した場合に備えて、私たちは最近、私たちがクックブックの栄養士であるサラとリンジーを手に入れる栄養士Ask A栄養士と呼ばれるABMで新しいシリーズを始めました（私たちのクックブックからの栄養士）（ 平日の週末 ）栄養と食事に関する一般的な質問を検討する。このシリーズの最後の記事を見ることができます（すべて水に関する）ここ。今日、私たちはリンジーから聞きます：

Elsie Emmaの新しい料理本がドロップするにつれて、植物ベースのタンパク質のトピックは特に関連しているようです。しかし、それに直面しましょう、主題は混乱する可能性があります。植物ベースの食事とはどういう意味ですか？植物はタンパク質さえ持っていますか？肉を食べないと髪の毛が落ちますか？もしそうならそれは落ちますか？これらは、栄養士として長年にわたって私に提起された質問のいくつかの（誇張されていない）例です。うまくいけば、この投稿が空気をきれいにするのに役立つでしょう。

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一部の人にとっては、植物ベースの食事は、眠ろうとするときにブロッコリーとお腹の空の穴だけで積まれたプレートのビジョンを誘発するかもしれません。しかし、リラックスしてください。植物ベースの食事はそれよりもはるかに優れています。それは、果物や野菜を充填するだけでなく、ナッツ、種子、マメ科植物、全粒穀物にもっと集中することを意味します。そして、あなたにとって肉食動物にとって、植物ベースの食事は必ずしも肉を完全に放棄することを意味するものではありません。ただし、肉を食べることを選択した場合、それがより多くのサイドまたは時折アイテムのように考えることを意味する可能性があります。

完全な開示：私は肉/卵/乳製品を食べますが、いかなる種類の動物製品を食べたり、食べたりしない人については判断を下しません。動物製品を選択するか、選択していないのか、多くの正当な理由があります。私は動物製品を食べることを選択していますが、私は自分の情報源についてうるさく、それを最小限に抑えています。私は家で肉を食べる傾向があります。そこでは、外食中ではなく、ソースを確信しています。私の家族は、家族の友人や地元のベンダーから牛肉と豚肉をまとめて購入できるほど幸運です。私たちの地域にはいくつかの高品質の酪農家がいて、友人から卵を育てた裏庭が豊富にあります。

以降。動物製品を完全に切り取るか、単に削減しているかどうかにかかわらず、十分なタンパク質を取得することが重要です。タンパク質（およびその構成要素、アミノ酸）は、体内の非常に多くの組織とプロセスの必要な成分であり、この投稿には多くの場合があります。それは非常に重要であり、炭水化物や（ほとんどの）脂肪とは異なり、私たちの体は必要なすべてのアミノ酸を作ることはできません。これは、彼らが摂取されなければならないことを意味します。私たちの食事に不可欠なものを作ります。ほとんどの動物タンパク質には9つの必須アミノ酸がすべて含まれていますが、多くの植物源はそうではありません。さらに、オンスのオンスは、植物が多くの動物製品よりも少ないタンパク質を含む傾向があります。しかし、あなたの食事にさまざまな健康的な植物源を含めることで、恐ろしいことはありません。十分なタンパク質とすべての必須アミノ酸を確実に手に入れることができます。

植物ベースのタンパク質源とは何ですか？

以下のテーブルを除外して、おいしい、しかし健康的なタンパク質を含む植物食品を見つけることができます。 USDAを使用しました国立栄養データベースそして、あなたもそうすべきです！ここからダウンロードすることもできます。

一部の人々は、植物ベースのタンパク質粉末を使用して食事を補うことに注意してください。これらは多くのレシピに簡単に追加できます（スムージーのレシピなど 平日の週末 ? ) 。間違いなく、地元の健康食品店の棚に並んでいる植物ベースのタンパク質粉末（エンドウ豆、大豆、麻、米ベースなど）がたくさんあります。（エマによるバニラマッシュルームプロテインパウダーの使用を参照してくださいここ。）これらは確かに補足する良い方法ですが、この投稿では、ホールフード植物に焦点を合わせます。

どのように、いくらですか？

まず、相補性タンパク質の概念について説明しましょう。一緒に食べると、すべての必須アミノ酸が含まれる食品。植物のみの覗き見には、必要なすべてのアミノ酸を確実に手に入れるために、さまざまな植物食品を食べることが重要です。だから、あなたの食事のために、私はペアになったときに完全なタンパク質を形成する食物の組み合わせの以下のリストを作成しました。ここでのサイドノート：私は、同じ食事で補完的な植物タンパク質を食べなければならないという誤解に頻繁に遭遇します。この慣行は、植物ベースのタンパク質を正しい品種で食べることを忘れないでくださいが、同粒のマントラは必要ありません。同じ日にそれらを食べるために撃つだけで、あなたは行くのがいいでしょう。

全粒穀物の豆
ピーナッツバターと100％全粒パン
大豆*は何でもペアになっています（それらは完全なタンパク質です）
100％全粒穀物のピタパンを備えたフムス
ピーナッツまたはゴマの種子ソースで100％全粒麺の炒め物
全粒パンを100％添えたレンズ豆のスープ
豆またはレンズ豆のタコス（100％全粒トルティーヤ）
黒豆のキノア

どれだけのタンパク質であるかという限り、推奨される食事手当（RDA）13歳以上の健康な成人女性の場合、毎日46グラムのタンパク質**。臨床診療では、体重が増加するにつれて推奨量を増やしますが、それは良い出発点です。これが食事のように見えるかもしれないことを説明するために、以下にいくつかの例を概説しました。これらの例は、タンパク質含有量のみを参照することを目的としており、完全な食事計画になることを意図していないことに留意してください。

例1：

朝食 - ピーナッツバター大さじ2杯、2枚のピース穀物パン
ランチ - 豆1杯
ディナー - 全粒米1カップ、1/2カップのファーム豆腐*
合計：46.5グラムのタンパク質

例2：
朝食 - 卵2個（または¼カップ乾燥したテクスチャー野菜タンパク質）、1/2カップキノア
昼食 - 大さじ3杯のフムスと100％全粒小麦のピタパン
ディナー - レンズ豆1/2カップ、1オンスの2カップのほうれん草サラダ。カボチャの種
合計：48.5グラム

私は、ほとんどの健康な人にとって、タンパク質のグラムを数えることは本当に必要ではなく、退屈になる可能性があると言って閉じたいと思います。私の最善の推奨事項は、常に全粒穀物や野菜を含むさまざまな食品を食べることです。また、卵、乳製品、肉、魚を食べると、タンパク質グラムにも追加されます。新しいABMクックブックからの平日の食事は、植物ベースのタンパク質でいっぱいであり、あなたの旅を始める（または続ける）のに最適な場所になるでしょう。

読んでくれてありがとう！ - リンジー

サラからの簡単なメモ：

子供のひなに餌を与えながら植物ベースの食事をたどろうとしているなら、恐れないでください。家族全員を幸せに保つために、おいしい食事とスナックのオプションがたくさんあります！自家製のズッキーニマフィンまたは焼きたてのリンゴをアーモンドバターとシナモンで霧雨で試してみてください。私の乗組員はエマのボウルを破壊することができますブラックビーンフムスいつでも。夏の間、私たちの他の頼りになるお気に入りは、冷凍果物の噛みつきです。お気に入りの果物（または野菜）を選択したヨーグルト（ココナッツヨーグルトは私のジャム）とブレンドし、甘くて栄養価の高いおやつのためにアイスキューブトレイでフリーズします。あなたがうるさい食べる人を持っている場合、これは非常に発達的に正常である可能性があるため、強調しないでください。大人と比較すると、子供たちは実際にはタンパク質よりも多くの脂肪を必要とします。アボカドの余分な食事をして、食事の時間をできるだけ楽しくゆったりとした状態に保つようにしてください！

Q：いくつかのタンパク質は植物に含まれていますが、それは本当に十分ですか？私は私の人生で何度もこれの両側を正直に聞いてきましたが、何を信じるべきかわからないだけです。植物からすべてのタンパク質を手に入れたいなら、食事を補う必要があると言う人がいます。しかし、他の人は、肉製品を食べる必要がないという証拠として、そこにある大きくて強い草食動物の哺乳類（象、バッファローなど）を指摘するでしょう。何らかの方法で絶対的な真実はありますか？

A：簡単に言えば、植物から十分なタンパク質を得ることができます。ただし、すべてのアミノ酸を得るために、さまざまな種類の栄養価の高い植物食品を入手することを非常に意識しなければなりません。また、植物タンパク質の食物はタンパク質を少なくする傾向があるため、必要なタンパク質のグラムを手に入れるのに十分な量を確保する必要があります（上記の例を参照）。植物のみの食べる人は、これについて知識が豊富で勤勉である必要があります。卵や乳製品を食べることを選択した場合、タンパク質が多く、すべての必須アミノ酸を持っているため、絶えず勤勉で緊急の緊急性が低下する必要があります。

非距離で生き残っている他の哺乳類の背後にある理論は、植物のみの食事であり、彼らの体は植物から得られない必要な化合物を生産することです。人体はこれらの化合物のいくつかを生成することもできますが、私たちがまったく生産できないもの（必須アミノ酸など）がいくつかあります。また、象やバッファローのような草食動物の哺乳類が、必要なものをすべて手に入れるために、目覚めた時間のほとんどを摂取することに気づいたかもしれません。そのための時間がある人は誰にも知りません！人間は食べ物にその多様性が必要です そして 私たちは食べ物を調理して、栄養素を消化/吸収しやすくするのに役立ちます。

私が言う必要がある最後のことは、厳密に植物ベースの食事（卵や乳製品や肉/魚がない）について話している場合、補充する必要があるビタミン/ミネラルがあります。これは、植物にこれらの栄養素が含まれていないか（ビタミンB12を考える）、または私たちの体が非常に使用できる十分な量または形でそれらを持っていないためです（鉄はここの例です）。ビタミン/ミネラルのトピックの詳細は、その主題について議論することができることがたくさんあるので、将来の投稿にとって良いトピックかもしれません。

Q： 植物ベースの食事のテーマに関するドキュメンタリーをお勧めしますか？考慮すべきことがたくさんあるように思えますが、もっと知りたいです。

A：私の一番好きな食べ物関連のドキュメンタリーはです Food、Inc。 この映画（そして本 食べ物を守る マイケル・ポランによる）は、数年前に私の栄養哲学の変化の主な要因のいくつかでした。映画のトピックは厳密に植物ベースの食事に関するものではありませんが、この映画は、健康と環境への影響を含む肉、穀物、野菜の工業生産に伴う問題を強調しています。とても有益で、Netflixでキャッチできます！

What are good sources of plant-based protein? 私たちの料理本の詳細については、 平日の週末 、こちらを確認してください。