どのくらいのビタミンB12を摂取する必要がありますか？

あなたは今までにどれくらいのB12を取るべきか疑問に思いましたか？ビタミンB12は多くの異なる食品に含まれており、ほとんどの人が推奨される毎日の要件を満たしています。ただし、欠乏症のリスクが高く、定期的にビタミンB12サプリメントを摂取する必要がある人もいます。

どのくらいのB12を取るべきですか？

質問に答えて、どれくらいのB12を取るべきか、 国立衛生研究所 ほとんどの成人は毎日2.4マイクログラム（mcg）のビタミンB12を必要とすると述べています。

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ビタミンB12は、経口または定期的な注射によって補給することができます。

定期的に摂取する必要のあるビタミンB12の量は、毎日摂取するか、週に1回だけ摂取するかによって異なります。

次のいずれかのオプションを選択します。

• 少なくとも10mcgのビタミンB12を含む毎日のサプリメントを服用してください
• 200mcgのビタミンB12を提供する舌下サプリメントを毎週服用してください
• レッドスターベジタリアンサポートフォーミュラニュートリショナルイースト大さじ2杯を毎日服用してください

ビタミンB12の注射が必要と思われる場合は、医師にご相談ください。ビタミンB12の注射は軽微な副作用をもたらす可能性があるため、可能な限り食品や経口サプリメントからビタミンB12を摂取することをお勧めします。

ビタミンB12の食料源

ビタミンB12は、動物由来の多くの食品に自然に含まれています。現在、多くの食品は、ほとんどの人がこの栄養素の毎日の要件を満たしていることを確認するために、ビタミンB12で強化されています。

食品を含むビタミンB12の例：

• 二枚貝
• 肝臓
• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト
• 強化された朝食用シリアル
• 強化された非乳製品のミルク飲料
• 家禽
• 卵
• 牛肉
• チキン
• 魚
• バッファロー
• 栄養酵母のいくつかのブランド

誰がサプリメントを取るべきですか？

ベジタリアンとビーガン

ビタミンB12サプリメントを摂取していない菜食主義者やビーガンは、ビタミンB12欠乏症を発症するリスクがあります。これは、植物ベースの食品には自然にビタミンB12が含まれていないという事実によるものです。

消化管手術を受けた人

胃腸管の手術を受けた人は、ビタミンB12欠乏症を含む多くの栄養素欠乏症を発症するリスクがあるかもしれません。それらが適切なレベルのビタミンB12を維持していることを確認するために、手術の前後にそれらを注意深く監視する必要があります。

高齢者

高齢者は、このビタミンの欠乏のリスクがある別のグループです。これは、ビタミンB12が食品に含まれるタンパク質に結合しているためです。ビタミンB12は、胃で生成される塩酸の分泌によってタンパク質から分離されます。多くの高齢者は不十分な量の塩酸を生成し、それが彼らの体が食物または経口サプリメントからビタミンB12を適切に利用することを妨げています。実際、ビタミンB12欠乏症は、高齢者の認知症の主な原因の1つであると考えられています。ビタミンB12欠乏症は、認知症の唯一の既知の可逆的原因でもあります。多くの高齢者は、適切なレベルのビタミンB12を維持するためにビタミンB12ショットを必要とします。

悪性貧血のある人

悪性貧血のある人は、ビタミンB12欠乏症のリスクが非常に高い別のグループです。人体は、食品や経口サプリメントからビタミンB12を吸収するために内因子として知られている物質を必要とします。内因子は胃によって生成されます。ただし、一部の個人は内因子を生成することができず、治療せずに放置するとビタミンB12欠乏症につながります。悪性貧血のある人は、定期的なビタミンB12の注射で、適切なレベルのビタミンB12を簡単に維持できます。

ビーガンは食物からB12を得ることができません

ビタミンB12は植物性食品で生物学的に利用可能であると正式に信じられていました。しかし、以下の食品がビタミンB12の供給源として信頼されるべきではないことを示唆する広範な研究が行われています。

• 藻類
• 発酵食品
• 海藻
• きのこ

これらの食品には、実際にはビタミンB12がほとんどまたはまったく含まれていません。それらの多くは、人間が使用できないビタミンB12の類似体を含んでいます。実際、これらの類似体の多くは、ビタミンB12を適切に処理する私たちの体の能力を実際に妨げる可能性があります。

菜食主義者、特にビーガンは、ビタミンB12の摂取量に注意を払う必要があります。彼らはこの重要な栄養素の不足を避けるために定期的なビタミンB12サプリメントを必要とします。

ビタミンB12欠乏症の症状

ビタミンB12欠乏症のいくつかの症状は次のとおりです。

• 神経系の障害
• うつ病
• 認知症
• 貧血

なぜ私たちの体はビタミンB12を必要としますか？

ビタミンB12は水溶性ビタミンの1つです。それは人体で多くの重要な機能を持っています。

私たちの体は次のことをするためにビタミンB12を必要とします：

• 赤血球を適切に形成する
• 健康な神経系を維持する
• DNAを生成する